Svačiny pro děti

Středa 18. listopadu
Výživa

Autor: Mgr. Nikola Hanyšová

Podle mnoha studií mají nejen kvalitní snídaně, které byste taktéž jednoznačně neměli vynechávat, ale i svačiny velký význam. A to jak pro nastavení vhodných stravovacích návyků do budoucnosti, tak i pro doplnění nutričních nároků, které školní režim na dítě klade. Tyto studie dokazují, že děti, které nevynechávají snídaně a současně doplňují svůj školní režim svačinou, jsou pochopitelně méně unavené, ale především koncentrovanější během vyučování, mají rychlejší reakce, lepší postřeh, paměť a v některých studiích se dokonce zmiňují i lepší výsledky při rozluštění náročnějších matematických či logických úloh. Zkrátka a dobře, naše tělo včetně mozku jako zdroj energie využívá primárně sacharidy, pakliže v jídelníčku chybí, nemůžeme očekávat ohromující výsledky. Sacharidy pochopitelně nejsou jedinou žádoucí složkou zdravé svačiny, chybět by neměly ani ostatní makro, ale i mikroživiny.

Makroživiny (tedy sacharidy, bílkoviny a tuky) by měly být obsaženy u svačin dětí v tomto energetickém poměru:

10-15 % bílkoviny, 55-60 % sacharidy a 30 % tuky.

Dopolední i odpolední svačina, by stejně tak jako u dospělých, měla představovat cca 10-15 % energie z celkového denního energetického příjmu. Přesné množství energie je závislé na mnoha faktorech, avšak obecně lze vypočítat z hmotnosti a věku dítěte, kdy důležitý pro výpočet je i celkový energetický výdej dítěte, denní režim a v neposlední řadě zdravotní stav dítěte.

V každém věku dítěte je vhodné zařadit do jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny, k dopolední i odpolední svačině tedy přidáváme porci ovoce či zeleniny. Má-li Vaše dítě sklon k nadváze a nečeká ho odpoledne fyzicky náročná aktivita, pak je vhodné volit ovoce spíše ke snídani a k dopolední svačině a k odpolední svačině vybírat zeleninu či například zeleninovou polévku, pomazánku nebo salát. Zapomínat byste neměli také na mléčné výrobky a sýry, které dodají potřebný vápník a bílkoviny, zdroje kvalitních tuků (např. ořechy, ořechová másla, rybí pomazánka, avokádo apod.) a vhodný zdroj polysacharidů (např. kvalitní pečivo, vločky apod.).

Není úplně snadný úkol připravit svačinu, která bude plně vyhovovat nutričním nárokům Vašeho dítěte, zároveň bude snadno a rychle připravitelná a v neposlední řadě bude chutnat, abyste nemuseli podle neidentifikovatelného zápachu lovit ze dna tašky v již dosti pokročilém stavu zbytky banánu, jablek či zelenající se rohlík s čímsi, co původně měla být lahodná pomazánka. Samozřejmě i s tisícero tipy na ty nejúžasnější dobroty se pravděpodobně, alespoň jedenkrát setkáte s touto nelichotivou situací, kdy Vaše dítko zkrátka zapomnělo, že by se mohlo nasvačit.

Naším úkolem je však tento boj nevzdat a alespoň se pokusit vymyslet originální svačiny, na které se vaše děti budou skutečně těšit. Možná s přibývajícím věkem to bude jedna z mála věcí, na kterou se budou do školy těšit, i když moc všem přeji, aby tomu tak nebylo a vaše děti chodily do školy s radostí a úsměvem.

Při přípravě svačin vždy myslete na tato základní pravidla:

  1. Čerstvost a zdravotní nezávadnost
  2. Výše zmíněné nutriční doporučení
  3. Pestrost, hravost – svačina by měla vzbudit zájem
  4. Snadný transport a trvanlivost – měla by být v šikovné krabičce, nádobě, která dobře těsní a nebude hrozit například vylití do aktovky.

TIP: Zkuste připravovat svačinky spolu s dětmi, tato spolupráce je později může motivovat k větší chuti ji sníst. Nám se osvědčilo i tu a tam dát do svačinky vzkaz na papírku ???? Například: Usměj se. Mám Tě ráda. Ať máš krásný den...Tyto vzkazy povzbudí zvědavost a zájem o svačiny.

A zde několik konkrétních tipů (porci uzpůsobte věku a potřebám vašeho dítěte):

Avokádovo-banánový krém s jogurtem

15 1

Ingredience

Avokádo 40 g
Bílý selský jogurt 120 g
Banán 50 g

Postup

Zralé avokádo vyloupněte, dejte do hlubší nádoby, přidejte banán, jogurt a rozmixujte. Banán jogurt krásně osladí, avokádo dodá krémovou konzistenci. Budete překvapeni výslednou chutí. Mají-li vaše děti rády a nemají-li alergii, můžete přidat i například špetku skořice či jindy zase lžičku hořkého kakaa, čímž vznikne kakaový dezert.

Tvarohový dezert s borůvkami

15 1

Ingredience

 

Tvaroh polotučný 50 g
Hořké kakao 10 g
Med 5 g
Borůvky 30 g

Postup

Umixujte tvaroh s kakaem a medem do hladké, krémové konzistence. Ozdobte borůvkami a dejte do svačinové krabičky.

Celozrnné krekry s cottage sýrem, okurkové špalíčky

15 1

Ingredience

Celozrnné krekry 30 g
Cottage bílý 50 g
Bazalka 3 lístky
Okurka salátová 100 g

Postup

Smíchejte cottage s oblíbenými bylinkami (některým dětem nechutná příliš výrazná chuť, tedy klidně vynechte), ideální pokud dáte dip z cottage sýra zvlášť do malé mističky a krekry zvlášť, aby se nerozmáčely. Navíc děti bude bavit namáčet krekry do pomazánky. K tomu přidejte čerstvou zeleninu, ideálně nakrájenou na špalíčky, aby případně mohlo namáčet i zeleninu. Vhodná je například mrkev, okurka, můžete udělat i den předem zeleninové hranolky (např. proužky batátu, pečené mrkve, chřest apod.)

Tortilla s tuňákovým krémem a kukuřicí

15 1

Ingredience

Tortilla 30 g
Lučina (lze i s hutnějším bílým jogurtem) 30 g
Tuňák ve vlastní šťávě 20 g
Kukuřice 20 g
Mix čerstvé zeleniny 50 g
Semínka, př. dýňová 5 g

Postup

Utřete lučinu či jiný krémový sýr spolu s tuňákem, případně lze i umixovat do hladké pěny. Pozn. krémový sýr (př. lučina, žervé, philadelpia, nikoli tavené sýry – můžete udělat i svůj vlastní z jogurtu, který jen necháte vykapat přes noc položením na kusu látky v cedníku). Tortillu namažte pomazánkou z tuňáka, posypete kukuřicí či například rajčátky, polníčkem a tortillu zabalte. Poté nakrájejte na proužky. Využít můžete chytře řešených mističek, tak aby to pro děti bylo co nejpohodlnější.

Špízy z cherry rajčat a mozzarelly, čočkové krekry

10 1

Ingredience

Cherry rajčátka 50 g
Mozzarella mini kuličky 50 g
Minirolky Racio čočkové 5 g (2 ks)

Postup

Cherry rajčátka a mozzarella kuličky napichujte na špejli. Podávejte s čočkovými krekry. 

Fresh smoothie

10 2

Ingredience

Banán 100 g
Jahody 30 g
Pomeranč 50 g
Chia semínka 5 g
Jogurt bílý 120 g

Postup

V mixéru (či pomocí tyčového mixeru v hluboké nádobě) rozmixujte všechno ovoce spolu s jogurtem, přidejte případně potřebné množství vody, nakonec vsypte kávovou lžičku chia semínek a přelijte do lahvičky.

Případně v zimních měsících můžete použít mražené ovoce.

Mix čerstvého ovoce, kostičky sýra

10 1

Ingredience

Tvrdý sýr typu Eidam 30% 30 g
Mix čerstvého ovoce (borůvky, maliny, ostružiny, hroznové víno apod.) 100 g

Postup

Ovoce je-li potřeba nakrájejte, není-li potřeba, pouze nasypte do mističky. Z plátkového sýra vykrojte tvary pomocí vykrajovátek nebo nakrájejte na kostičky. Zbývající odkrojený sýr můžete použít na následující den na svačinku na například chléb s pomazánkou a ozdobit tímto plátkem sýra.

Vaječno-zeleninový muffin

15 1

Velmi chutné vaječné muffinky, vhodné pro děti od jednoho roku. Porci samozřejmě upravte individuálním potřebám dítěte. Použít můžete na kterékoliv denní jídlo a jen upravíte velikost porce. K hlavnímu jídlu (snídaně, oběd nebo večeře) jen přidejte malé množství přílohy. Například plátek pečiva, porci rýže, těstovin apod.

Ingredience

vejce 1 ks
Strouhaná mrkev či jiná zelenina  
Tvrdý sýr strouhaný 15 g

Postup

Vejce rozmícháme, přidáme špetku oblíbených bylinek, smícháme se strouhanou mrkví a dáme péct v silikonové mističce na muffiny při 170 ° C, dokud se nevytvoří krusta na povrchu. Podávejte s čerstvou zeleninou. 

Krůtí minihamburger

35 4

Ingredience

Krůtí prsa (namelete doma) 160 g
Celozrnná minihoustička 160 g
Čerstvá zelenina (plátky rajčat, okurky) 50 g

Postup

Krůtí prsa nasekáte nebo namelete pomocí robota, mlýnku. Z masa uděláte placičku (není potřeba přidávat vejce, ani strouhanku). Orestujte na nepřilnavé pánvi či upečte placičky na pečícím papíru. Nakonec ozdobíte bylinkami, podávejte s pečivem nebo jakoukoliv přílohou (rýže, brambory). Maso můžete ochutit i bylinkami, čerstvými nebo sušenými.

Směs sušených plodů s jogurtem

10 1

Super rychlá svačinka nebo snídaně, množství upravte individuálně podle věku dítěte.

Ingredience

Sušené ovoce bez přidaného cukru 30 g
Bílý jogurt selský 100 g

Postup

Smíchejte jogurt se sušeným ovocem.

Sýrová roláda

25 10

Ingredience

sýr Eidam 30% 250 g
Lučina 250 g
Polníček 20 g

Postup

Roztavený sýr rozválíte na placku, pomažete lučinou a navrch poskládejte polníček. Poté zabalte a nechte přes noc uležet. Poté již jen nakrájejte na kolečka. Doplňte čerstvou zeleninkou, třeba cherry rajčátky.